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调整睡眠环境可以改善睡眠

2019-10-12 23:08:15来源:励志吧0次阅读

★调整睡眠环境

如卧室温度太热、太冷都不适合,最理想的室温约为24℃;避免吵杂的环境:床具以舒适为宜,不宜过度迷信所谓助眠的产品:略微调整睡眠空间,或许能够改变失眠者对床的既定认知,进而更好眠。

床具选择小叮咛!

目前医学上关于床具选择的研究不是很多,不过要提醒大家的是,人在睡眠中其实会不自觉翻身,翻身具有两大优点:避免表浅的神经和血管受压迫,及因身体不动使椎间软骨无法有效的排出废物及吸收养分,进而影响脊椎的新陈代谢,所以要知道床具是否适合,其软硬度、大小都要注意:1.床铺软硬度:床铺太硬,容易压迫到表皮的神经或血管,醒来时感觉手麻、脚麻,如果又因喝酒而熟睡,压迫会持续存在,可能会使末稍神经受损。反之床铺太软,易导致臀部、肩胛骨往下沉,使得脊椎过度后仰,这都不利于健康。

2.床铺大小:如果卧室空间足够的话,不妨挑宽一点的床,这样睡觉时才有翻身的空间。

3.枕头高度:枕头的高度跟睡眠姿势有很大的关系,选择符合人体工学的枕头,可让脊椎保持在比较好的姿势。如果枕头高度刚刚好,人躺平于床上时,从侧面来看,肩膀和头部的中心略成同一水平,而颈椎则处于正常前突的状态。

有鉴于此,针对市售寝具种类,提供比较明确的建议:

床具种类

硬板床+床垫

水床

气垫床

其它床垫

选购参考

一般来说,5~10公分的床垫最合适,民众可再依自己的体型胖瘦选择厚度。若只硬板而不加床垫则太硬。

有助于分散全身的重量,不过有些人刚开始睡会因太软而不适应,而且价格偏高。

气垫床不软,多用在保护病人和植物人、中风者的皮肤,不建议一般人常态使用,否则会妨碍脊椎保健。

市面上有许多标榜适合人体工学的床垫,看起来不错,只是通常价格较高。

★适度的活动

很多人都以为不够累才会失眠,事实上,就算因为太累而睡着了,睡眠品质多半不佳。白天有适度定量的运动,的确有助于睡眠,但睡前尽量不要从事激烈的运动,以免加快新陈代谢,反倒更睡不着。

★放轻松更好眠

睡前可以作些放松的活动,如冥想、听音乐、看书等。另外,切忌于睡前泡澡,最好提

早l~2钟头进行,因为泡澡会使新陈代谢变快,人反而更清醒。泡澡后,可以接着做些放松的运动,睡觉时间到了就卧床休息。

★控制茶、咖啡、酒精摄取量

咖啡、茶、酒均可能影响睡眠,用量应控制,目前有一小型研究指出,有l/4的人刚开始睡不着时,因为大家普遍认为酒精比药物安全,会先选择酒精来助眠,但其实这个作法有很大的问题。特别是如果本身失眠和情绪、焦虑有关,人在脆弱状态下,很容易对酒精上瘾,加上酒精效用短,长久使用容易有耐受性,越喝越多最后只是更快失效。令人忧心的是,过量酒精会破坏睡眠的结构、让梦变多,即使有睡也不会有满足感,反而越睡越累,一旦如此,连带地身体其它功能也会受影响。

冬天到了,一般人多习惯喝酒保暖,但针对一些失眠的个案,医师通常会建议病人如果真的要喝酒的话,至少需离睡眠时间1个小时,且最好饭后使用,更不能与睡眠药物一起服用,因为很多睡眠药物和酒精同为经肝脏代谢,而且两者作用到脑部的接受器为同一类,两者会互有耐受性,临床上发现许多酗酒的人使用睡眠药物效果通常都不好。

★饮食勿过量

为免饥饿影响睡眠,睡前可吃些宵夜或喝温牛奶帮助放松,但应避免进食过量或辛辣等刺激性食物。

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